Как улучшить сон людям в возрасте: пошаговый план без таблеток

Улучшить сон в пожилом возрасте можно без таблеток, но не одним советом, а набором небольших привычек. Самые действенные — постоянное время подъёма, дневной свет, движение, короткая дневная дрёма и удобное спальное место. Ниже — план по шагам: выполняйте их последовательно, эффект обычно становится заметен через две-три недели.

Если вы хотите сначала разобраться, почему с возрастом сон становится коротким и прерывистым, начните со статьи «Почему пожилые люди рано встают и плохо спят». Здесь — только что делать.

Шаг 1. Неделю ведите дневник сна

Записывайте каждый день: во сколько легли, во сколько примерно уснули, сколько раз просыпались, когда встали, был ли дневной сон, как самочувствие днём. Через неделю станет видно, где проблема: поздний дневной сон, слишком ранний отбой или ночные подъёмы. Дневник пригодится и врачу, если до него дойдёт.

Шаг 2. Зафиксируйте время подъёма

Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и утро после плохой ночи. Именно подъём, а не отбой, настраивает внутренние часы. Ложиться — когда появилась сонливость, но не раньше чем за 7–8 часов до намеченного подъёма.

Если не удаётся уснуть или вы проснулись ночью и лежите без сна дольше 20 минут, встаньте, перейдите в кресло при неярком свете и займитесь чем-то спокойным. Возвращайтесь в постель, когда снова захочется спать. Так кровать перестаёт ассоциироваться с ворочанием.

Шаг 3. Настройте свет

• Утром и днём — как можно больше дневного света: прогулка, завтрак у окна, дела на балконе. Свет — главный сигнал для внутренних часов.
• Вечером — приглушённые тёплые лампы, за час до сна без яркого экрана.
• Если клонит в сон слишком рано, полезны свет и активность во второй половине дня, а не только утром.
• Ночью — ночник с неярким тёплым светом на пути к туалету, чтобы не включать верхний свет и не споткнуться.

Шаг 4. Добавьте движение днём

Ежедневная прогулка, зарядка, работа в саду, плавание — всё, что посильно. Нагрузку лучше распределять на первую половину дня: активная тренировка поздно вечером может, наоборот, взбодрить. Если есть болезни сердца, суставов или проблемы с равновесием, объём нагрузки обсудите с врачом.

Шаг 5. Сократите дневной сон

Дрёма днём допустима, но короткая: 20–30 минут и не позже середины дня. Лучше в кресле, а не в постели под одеялом. Если вечером спать не хочется, первым делом уберите поздний дневной сон.

Шаг 6. Наведите порядок вечером

• кофе, крепкий чай и тонизирующие напитки — только в первой половине дня;
• плотный ужин — за 2–3 часа до сна, на ночь — что-то лёгкое;
• алкоголь не помогает: он ускоряет засыпание, но делает вторую половину ночи прерывистой;
• основную воду пейте днём, а за 1,5–2 часа до сна — немного. Сильно ограничивать питьё не нужно, особенно если врач рекомендовал определённый объём жидкости;
• за полчаса до сна — постоянный ритуал: тёплый душ, проветривание, спокойное чтение.

Тревожные мысли, которые крутятся в голове, полезно выписать на бумагу ещё до вечера, с пометкой «подумаю завтра».

Шаг 7. Подготовьте спальню

В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. С возрастом сон становится чутким, и то, что раньше не мешало, — уличный фонарь, тиканье часов, телевизор за стеной — начинает будить. Помогают плотные шторы, беруши, проветривание перед сном. Подробный чек-лист по температуре, влажности и обстановке — в статье «Какой должна быть идеальная спальня».

Шаг 8. Проверьте кровать, матрас и подушку

Спальное место — частая и при этом легко исправимая причина пробуждений. Признаки, что дело в нём:

• просыпаетесь от онемения или боли в плече и бедре;
• в матрасе есть ямы, заломы, ощущаются пружины;
• трудно повернуться или встать — матрас слишком мягкий или кровать слишком низкая;
• утром болит шея.

Проверить, не пора ли менять старый матрас, поможет чек-лист «Пора ли менять матрас». Новый подбирайте не по принципу «помягче, потому что возраст» или «пожёстче для спины», а прежде всего по весу и позе сна, с удобной высотой для вставания — подробно в статье «Матрас для пожилого человека». Высоту подушки можно прикинуть в калькуляторе.

Если план не помогает

Дайте каждому изменению хотя бы две недели. Если за месяц сон не стал лучше, а днём сохраняются разбитость и сонливость, обратитесь к терапевту. Не откладывайте визит, если есть громкий храп с паузами дыхания, частые ночные подъёмы в туалет, сильные боли, подавленное настроение или сон ухудшился после нового лекарства. Подбирать снотворные и другие препараты должен только врач — самостоятельный приём в пожилом возрасте повышает риск падений и ночной спутанности.