Почему пожилые люди рано встают и плохо спят: как меняется сон с возрастом

Сон пожилого человека отличается от сна в 30–40 лет, и это не всегда болезнь. С возрастом внутренние часы сдвигаются на более раннее время: вечером раньше клонит в сон, а утром глаза открываются в 4–5 часов. Сон становится поверхностнее, глубоких фаз меньше, пробуждения чаще. К этим естественным изменениям добавляются боли, ночные походы в туалет, лекарства и малоподвижность — и в сумме получается «плохо сплю, рано встаю».

Ниже — что именно меняется, какие причины можно убрать самому, а с какими нужно идти к врачу.

Как меняется сон пожилого человека

Возрастные изменения сна описаны давно и встречаются у большинства людей, хотя выражены по-разному.

• Сдвиг суточного ритма. Внутренние часы «спешат»: сонливость приходит раньше вечером, пробуждение — раньше утром. Человек может спать столько же, сколько раньше, просто на 1–2 часа раньше по часам.
• Меньше глубокого сна. Доля самой глубокой, восстанавливающей фазы с годами уменьшается. Сон становится лёгким, и человека будит то, чего раньше он бы не заметил: шум машины, скрип пола, свет фар.
• Больше ночных пробуждений. Короткие пробуждения бывают у всех, но в пожилом возрасте их больше и снова уснуть труднее.
• Слабее сигнал света. Пожилые люди часто меньше бывают на улице, а сам глаз с возрастом пропускает меньше света. Внутренние часы получают слабый сигнал «день — ночь», и ритм размывается.
• Дневная дрёма. Когда ночь прерывистая, днём тянет прилечь. Долгий дневной сон, в свою очередь, «съедает» часть ночного.

Важно отличать изменение сна от его нехватки. Если человек просыпается рано, но днём бодр и активен, — организм, скорее всего, просто перестроил расписание.

Сколько должен спать пожилой человек

Ориентир для взрослых, включая пожилых, — около 7–8 часов сна в сутки, но потребность индивидуальна. Кому-то хватает шести с половиной, кому-то нужно восемь. Мерило — самочувствие днём, а не цифра на часах.

Частая ловушка — слишком раннее время отхода ко сну. Человек ложится в 20:00 «потому что делать нечего», а в 4:00 просыпается выспавшимся — ведь прошло восемь часов. Это не бессонница, а арифметика. Сдвинуть подъём можно, только сдвинув вечер.

Почему пожилые люди рано встают: основные причины

Особенности у женщин и у мужчин

У женщин сон часто ухудшается после менопаузы: мешают приливы и ночная потливость, сон становится более чутким. У мужчин чаще встречаются храп и остановки дыхания во сне, а также частые ночные подъёмы в туалет, связанные с предстательной железой. И то и другое — темы для разговора с врачом: многие из этих причин хорошо поддаются коррекции.

Дневной сон у пожилых людей

Короткая дрёма днём не вредит, а помогает восстановиться после прерывистой ночи. Правила простые: 20–30 минут, в первой половине дня или сразу после обеда, лучше сидя в кресле или поверх покрывала, а не раздевшись в постели. Двухчасовой сон в 17:00 почти гарантирует, что вечером не захочется спать.

Если же человек засыпает днём против своей воли — за столом, во время разговора, перед телевизором несколько раз в день, — это уже не привычка, а симптом, который нужно показать врачу.

Пожилой человек разговаривает или кричит во сне

Отдельные слова и бормотание во сне обычно безобидны и встречаются в любом возрасте. Настораживать должно другое: если человек во сне резко машет руками, кричит, вскакивает, как будто «проживает» сон, может упасть с кровати или ударить партнёра. Такие эпизоды — повод обратиться к неврологу. Пока ждёте приёма, сделайте спальное место безопаснее: уберите от кровати острые углы и хрупкие предметы, положите коврик у кровати.

Снотворное и таблетки для сна пожилым: почему не стоит решать самому

Запросов про «лучшее снотворное для пожилых без рецепта» очень много, но мы не будем советовать препараты — и вот почему.

• У пожилых людей лекарства выводятся медленнее, а действие может затягиваться на утро: появляется слабость, шаткость походки, растёт риск ночных падений.
• Снотворные и даже безрецептурные средства могут взаимодействовать с лекарствами от давления, сердца, боли и другими, которые человек уже принимает.
• Пищевые добавки «для сна» тоже не нейтральны: состав и дозировки у них разные, и обсуждать их стоит с врачом так же, как лекарства.

При хронической бессоннице врачи начинают не с таблеток, а с поведенческих методов: режим, свет, ограничение времени в постели, работа с тревогой. Их можно и нужно пробовать — план мы собрали в статье «Как улучшить сон людям в возрасте». Если этого недостаточно, решение о лекарствах принимает только врач.

Когда обратиться к врачу

Начните с терапевта, если есть хотя бы одно из этого:

• плохой сон держится больше трёх-четырёх недель и мешает днём;
• близкие слышат громкий храп с паузами дыхания;
• приходится вставать в туалет много раз за ночь;
• ранние пробуждения сопровождаются тревогой, тоской, потерей интереса к привычным делам;
• сон ухудшился после начала нового лечения;
• появились ночная спутанность, беспокойство, попытки уйти из дома ночью.

Что можно изменить дома уже сейчас

Даже если причина медицинская, условия сна никто не отменял.

• Свет. Днём — больше дневного света и прогулок, вечером — приглушённое освещение. Ночник на пути к туалету снижает риск падения.
• Режим. Подъём в одно и то же время, даже после плохой ночи, постепенно выравнивает ритм.
• Спальня. Прохладно, тихо, темно, без телевизора у кровати. Подробный чек-лист — в статье «Какой должна быть идеальная спальня».
• Матрас и кровать. Если человек просыпается от боли в плечах или бёдрах, перекатывается в яму или с трудом встаёт, проблема может быть в спальном месте. Проверить старый матрас поможет чек-лист «Пора ли менять матрас», а на что смотреть при покупке нового — в статье «Матрас для пожилого человека».
• Подушка. Слишком высокая или «сбитая» подушка даёт боль в шее по утрам. Подходящую высоту можно прикинуть в калькуляторе высоты подушки.

Как помочь пожилому родственнику

Ранние подъёмы раздражают домашних, но спорить и требовать «лежать до семи» бесполезно. Лучше работают мягкие изменения: дневные дела и прогулки вместе, вечернее занятие, которое помогает не лечь в восемь, тихое утро — пусть ранняя пташка займётся чем-то спокойным на кухне, а не будит весь дом.

Обратите внимание и на безопасность ночью: свободный проход от кровати до туалета, ночник, устойчивая опора у кровати, нескользкие тапочки. Ночные подъёмы в полусне — одна из частых причин падений, и предотвратить их проще, чем лечить последствия.