Позы для сна: можно ли спать на животе и какая поза лучше

Спать на животе можно, если вам так удобно, ничего не болит и нет медицинских ограничений: беременности, недавней операции, болей в шее или пояснице. Но из всех привычных поз эта сильнее всего нагружает шею и поясницу, поэтому её стоит «смягчить» подушкой и матрасом. Ниже — разбор каждой позы, её плюсы и минусы, и как подобрать спальное место под свою.

Как правильно спать: главный принцип

Хорошая поза для сна — та, в которой позвоночник сохраняет свои естественные изгибы: голова продолжает линию спины, поясница не провисает и не выгибается дугой, плечо и таз не перекошены. Это называют нейтральным положением.

Нейтральное положение достижимо почти в любой позе — вопрос в том, сколько для этого нужно помощи от матраса и подушки:

• на спине его проще всего удержать;
• на боку — тоже, если подушка заполняет расстояние от плеча до головы, а матрас пропускает плечо и таз;
• на животе — сложнее всего, потому что голова повёрнута, а поясница склонна прогибаться.

За ночь человек обычно много раз меняет положение, и это нормально. Поза, в которой вы засыпаете, и поза, в которой просыпаетесь, часто разные. Поэтому стоит ориентироваться не на «правильную» позу из картинки, а на самочувствие утром: проснулись без онемения, скованности и боли — значит, всё в порядке.

Основные позы для сна: краткое сравнение

Лучшей позы для сна, которая подходила бы всем, не существует. Удобные позы для сна разные у человека с широкими плечами и у хрупкого, у того, кто храпит, и у того, кто спит чутко. Ниже — подробнее о каждой.

Спать на животе: почему её считают неудачной позой

Сам по себе сон на животе не опасен для здорового взрослого. Претензии к позе механические, и их несколько.

Что происходит с телом

• Шея повёрнута. Лицом в подушку не подышишь, поэтому голова всю ночь развёрнута в сторону. Мышцы и суставы шеи часами находятся в крайнем положении — отсюда утренняя скованность и «не могу повернуть голову».
• Поясница прогибается. Если матрас мягкий, живот и таз проседают, и в пояснице образуется лишний прогиб. Так нередко появляется ощущение, что после сна на животе болит спина.
• Грудь и живот прижаты. Дышать животом в такой позе труднее, а после плотного ужина может давить на желудок.
• Кожа лица прижата к подушке. Это скорее косметический момент: на щеке остаются складки и следы.

Есть ли у позы плюсы

Есть. Некоторые люди в положении на животе меньше храпят: язык и мягкие ткани не западают назад, как на спине. Многим так быстрее засыпается — поза ощущается защищённой. Если вам действительно так удобно и утром ничего не беспокоит, менять привычку насильно не обязательно.

Почему «нельзя спать на животе» — не совсем верно

Строгий запрет — преувеличение. Корректнее сказать так: эта поза требует больше компенсации, чем остальные, и плохо переносится при уже имеющихся проблемах с шеей и поясницей. Если боли нет, задача — не отказаться от позы, а снизить нагрузку.

Как спать на животе с меньшей нагрузкой

Если отказываться от любимой позы не хочется, помогут несколько приёмов.

1. Тонкая подушка или без неё. Чем выше подушка, тем сильнее голова запрокинута и повёрнута. Для сна на животе подходит самая низкая и мягкая подушка, иногда — сложенное полотенце.
2. Плоская подушка под таз и низ живота. Она уменьшает прогиб в пояснице. Подушка должна быть именно плоской, иначе вы перекосите таз в другую сторону.
3. «Поза пловца» вместо плоского положения. Одну ногу согните в колене и подтяните к боку, тело чуть разверните. Это промежуточное положение между животом и боком: шея поворачивается меньше, поясница разгружается.
4. Не самый мягкий матрас. В мягком матрасе живот и таз проваливаются. Тем, кто спит на животе, обычно комфортнее матрас на полступени жёстче, чем подсказывает вес. Подсчитать ориентир поможет калькулятор жёсткости.
5. Руки — вдоль тела или под подушкой, но не над головой. Положение с руками над головой поднимает плечи и может приводить к онемению кистей.

Важно. Если после сна регулярно болит шея или поясница, немеют руки или боль не проходит в течение дня, это повод обратиться к неврологу или ортопеду. Подушка и матрас помогают удобству, но не лечат.

Как отвыкнуть от сна на животе

Привычка формируется годами, поэтому резкий запрет обычно не работает: ночью тело само возвращается в знакомое положение. Действовать лучше постепенно.

• Начните с промежуточной позы — «пловца» или полубоковой, с подушкой, которую можно обнять. Она даёт похожее ощущение опоры спереди.
• Положите длинную подушку вдоль живота и груди: переворачиваться через неё на живот неудобно, а лежать на боку с ней приятно.
• Не расстраивайтесь, если утром снова проснулись на животе. Привыкание у всех идёт по-разному и обычно занимает не одну неделю.

Если вы недавно начали спать на животе, хотя раньше так не спали, присмотритесь к матрасу и подушке: иногда тело ищет новую позу, потому что старая стала неудобной из-за продавленного матраса или слишком высокой подушки.

Сон на спине

На спине вес распределяется по широкой площади, шея и спина легко остаются прямыми. Для позвоночника это одна из самых спокойных поз, если подушка невысокая, а матрас не даёт тазу провалиться.

Минусы: на спине у многих усиливается храп, а при апноэ сна дыхательные паузы бывают чаще. Беременным на поздних сроках эту позу обычно не советуют. Подробно о том, кому подходит сон на спине и как к нему привыкнуть, — в статье как научиться спать на спине.

Сон на боку

Самая распространённая поза у взрослых. Она уменьшает храп, на ней комфортно большинству, и её чаще всего советуют беременным во второй половине срока. Нагрузка ложится на плечо и бедро, поэтому матрас должен быть достаточно податливым, а подушка — по высоте плеча.

Отдельный вопрос — на каком боку лучше спать: левом или правом, при изжоге и проблемах с желудком. Его мы разобрали в статье на каком боку лучше спать.

Поза эмбриона для сна

Это разновидность позы на боку: колени подтянуты к груди, спина скруглена, подбородок опущен. Многие засыпают именно так — поза ощущается уютной и расслабляет поясницу.

Плюсы:

• ноги и таз согнуты, поэтому поясница не прогибается;
• поза удобна, когда холодно и хочется «свернуться».

Минусы:

• если колени подтянуты слишком сильно, спина долго остаётся скруглённой, а грудная клетка сжата;
• голова часто наклонена вперёд, и шея утром может быть скованной.

Как сделать позу мягче: не подтягивайте колени к самой груди, держите их согнутыми под комфортным углом, а между коленями положите небольшую подушку — она выравнивает таз. Подушка под голову — такой же высоты, как для обычного сна на боку.

Как подобрать матрас и подушку под позу

Поза — один из главных факторов при выборе жёсткости и высоты подушки, наряду с весом.

В шкале жёсткости 1–5, которой пользуется наш сайт, поза учитывается как поправка: сон на боку сдвигает ориентир на полступени мягче, сон на животе — на полступени жёстче. Высоту подушки под свои плечи можно прикинуть в калькуляторе высоты подушки, а общие принципы выбора — в статье об ортопедической подушке.

Если вы спите вдвоём, а позы у вас разные, обращайте внимание на модели с разной жёсткостью половин или на два отдельных матраса — так каждому достанется своя опора. Независимые пружины при этом меньше передают движения партнёра.

Как правильно ложиться спать: несколько практических правил

• Ложитесь, а не падайте. Сначала сядьте на край кровати, затем опуститесь на бок и, если нужно, перевернитесь на спину. Так же встают: через бок, опираясь на руку. Это особенно важно при болях в спине.
• Не засыпайте в неудобной позе «на минутку». Сон сидя в кресле или с головой на подлокотнике дивана — частая причина утренней боли в шее.
• Меняйте положение без усилий. Матрас должен позволять переворачиваться без «выкарабкивания» из ямы. Если перевернуться трудно, матрас может быть слишком мягким или продавленным — проверьте его по чек-листу замены.
• Направление головы — дело вкуса. Куда головой и куда ногами спать, к двери или к окну, — это вопрос традиций и примет, а не здоровья. Практичнее учитывать сквозняк, свет и шум.

Беременность, младенцы, после операции

Эти ситуации мы упоминаем коротко: решения здесь принимает врач.

Беременность. В начале срока поза обычно не ограничивается, пока она удобна. По мере роста живота спать на животе становится физически невозможно, а во второй половине беременности обычно рекомендуют засыпать на боку. С какой недели менять позу и есть ли у вас особые ограничения, уточните у акушера-гинеколога, который ведёт беременность.

Младенцы. Общепринятая рекомендация педиатров — укладывать малыша спать на спину, на ровный упругий матрас без подушек и мягких игрушек. Когда младенец лежит на животе мамы, пока взрослый бодрствует, — это другая ситуация, но засыпать так вместе опасно. По всем вопросам о позе ребёнка ориентируйтесь на педиатра; о самом спальном месте — в статье про матрас для новорождённого.

После операции. Когда снова можно спать на животе после операции, зависит от её вида и сроков заживления. Здесь нет общих правил — следуйте инструкциям хирурга, даже если поза кажется вам уже удобной.

Если болит спина, шея или есть диагноз

При остеохондрозе, грыже, сколиозе и хронической боли в спине поза и спальное место подбираются индивидуально. Обычно советуют избегать сна на животе и выбирать положение на спине или на боку с поддержкой, но окончательное слово за лечащим врачом. Как подойти к выбору матраса в этой ситуации, мы разобрали в статье матрас для спины.