На каком боку лучше спать и как правильно спать на боку

Спать на боку можно, и для большинства взрослых это самая естественная поза: в ней легко держать позвоночник ровным, а храп обычно тише, чем на спине. Для здорового человека убедительной разницы между левым и правым боком нет. Но есть ситуации — изжога, беременность, боль в плече, операция, — когда сторона имеет значение. Разберём, на каком боку лучше спать в каждом случае и как устроить спальное место, чтобы утром ничего не ныло.

Почему поза на боку так популярна

Большинство взрослых проводят значительную часть ночи на боку, даже если засыпают в другом положении. У позы несколько понятных преимуществ:

• Меньше храпа. На спине язык и мягкое нёбо смещаются назад и сужают дыхательные пути. На боку этого не происходит, поэтому храп обычно тише. При апноэ сна врачи нередко советуют именно положение на боку.
• Ровный позвоночник. При правильно подобранной подушке голова, шея и спина лежат на одной линии.
• Удобство при беременности. Во второй половине срока сон на боку обычно рекомендуют как основной.
• Разгрузка поясницы. С немного согнутыми коленями поясница не прогибается, как это бывает на животе.

Минус у позы один, но заметный: вес тела давит на узкую полосу — плечо и бедро. Если матрас слишком жёсткий или подушка низкая, именно отсюда появляются онемение руки и боль в плече. Остальные позы и их сравнение — в обзоре позы для сна.

Почему спят на одном и том же боку

Почти у каждого есть «свой» бок. Чаще всего это объясняется бытовыми причинами, а не здоровьем:

• расположение кровати. Люди обычно поворачиваются лицом от стены или к краю, с которого встают;
• партнёр. Многие засыпают лицом к партнёру или, наоборот, спиной к нему, чтобы не мешать дыханием;
• свет и звук. Спиной к окну, если утром светит солнце, ухом в подушку со стороны шума;
• удобство. После травмы плеча, при боли в одном бедре или просто из-за привычки одна сторона кажется комфортнее.

Если вы годами спите на одном боку, это не повод тревожиться. Стоит лишь следить, чтобы постоянная нагрузка на одно плечо не начала вызывать боль, и время от времени менять сторону — например, переставив подушку или поменявшись местами с партнёром.

На каком боку лучше спать: левый или правый

Короткий ответ: если вы здоровы и вам удобно на обоих боках, выбирайте любой, а лучше чередуйте. Различия становятся важны при конкретных жалобах.

Сон на левом боку

На левый бок чаще всего советуют ложиться при изжоге. Объяснение анатомическое: желудок расположен левее пищевода, и в положении на левом боку он оказывается ниже места их соединения. Многие люди с рефлюксом действительно замечают, что на левом боку изжога беспокоит меньше.

Левый бок также часто рекомендуют беременным во второй половине срока. Правый бок при этом обычно не считается запретным — главное, не лежать подолгу на спине. Детали уточните у врача, который ведёт беременность.

Сон на правом боку

На правом боку у людей с изжогой симптомы могут усиливаться. В остальном это такая же нормальная поза, как и левый бок.

Некоторые люди с заболеваниями сердца замечают, что на левом боку им некомфортно — ощущается сердцебиение или тяжесть в груди, и они сами переходят на правый. Если вы заметили у себя такое, это повод рассказать кардиологу, а не делать выводы самостоятельно.

Что выбрать в разных ситуациях

На вопрос, на каком боку лучше спать для здоровья в целом, честный ответ — на том, на котором вы хорошо спите. Утверждения вроде «правый бок вредит печени» или «левый бок перегружает сердце у всех» не имеют под собой надёжных оснований.

Как правильно спать на боку

Чтобы поза разгружала, а не нагружала, проверьте несколько точек.

1. Голова на одной линии с позвоночником. Подушка заполняет расстояние между ухом и матрасом. Если голова свисает вниз или задрана вверх, шея всю ночь работает.
2. Нижнее плечо чуть выдвинуто вперёд. Не ложитесь прямо на плечевой сустав — слегка разверните корпус, чтобы опора приходилась на лопатку.
3. Колени немного согнуты. Ноги лежат одна на другой или верхняя чуть впереди. Сильно выдвинутая вперёд верхняя нога разворачивает таз и скручивает поясницу.
4. Подушка между коленями. Небольшая подушка выравнивает бёдра и снимает нагрузку с поясницы и тазобедренных суставов. Это особенно помогает при болях в пояснице и в конце беременности.
5. Руки — перед собой. Рука под подушкой или под головой — частая причина онемения кисти. Удобнее положить руку перед собой или обнять отдельную подушку.
6. Не скручивайтесь слишком сильно. Колени у самой груди — это уже поза эмбриона, при которой спина долго остаётся скруглённой.

Если сложно понять, ровно ли вы лежите, попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны спины: линия от затылка до крестца должна быть почти прямой, без провисания в талии и без подъёма к голове.

Почему больно спать на боку

Когда болит бок, когда спишь на боку, обычно виновата одна из трёх причин.

Слишком жёсткий матрас. Плечо и бедро не погружаются, на них приходится весь вес. Утром ноет плечо или наружная поверхность бедра, немеет рука.

Неподходящая подушка. Низкая подушка заставляет плечо принимать вес головы, а слишком высокая перегибает шею в другую сторону.

Проблема в суставе. Боль в плече или в области тазобедренного сустава, которая есть и днём, усиливается при давлении и не проходит после смены матраса, — повод показаться врачу. Не стоит месяцами терпеть её, перекладываясь с боку на бок.

Пока вы разбираетесь с причиной, спите на здоровой стороне и подкладывайте подушку между коленями и под верхнюю руку.

Подушка для сна на боку

Для сна на боку подушка нужна заметно выше, чем для сна на спине: она должна компенсировать ширину плеча. Ориентир — высота подушки примерно равна расстоянию от основания шеи до края плеча. Чем шире плечи, тем выше подушка.

Что ещё важно:

• подушка должна быть достаточно упругой, чтобы не сплющиваться под головой к утру;
• фигурные подушки с валиком удобны, если вы кладёте валик под шею, а не под голову;
• если вы часто переходите на спину, подойдёт подушка с двумя валиками разной высоты.

Высоту под свои плечи можно прикинуть в калькуляторе высоты подушки, а подробнее о материалах и формах — в статье об ортопедической подушке.

Матрас для сна на боку

Тем, кто спит на боку, обычно удобнее матрас мягче среднего для своего веса. Плечо и бедро должны погружаться, а талия — получать опору, чтобы позвоночник оставался прямым.

На что обратить внимание:

• Жёсткость. В калькуляторе нашего сайта сон на боку сдвигает рекомендацию на полступени мягче. Получить ориентир под свой вес и позу можно в калькуляторе жёсткости.
• Точечная упругость. Блоки независимых пружин и слои пены с памятью или латекса лучше подстраиваются под выступающие плечо и бедро, чем монолитные жёсткие плиты.
• Зональность. Модели с более мягкой зоной под плечи и более плотной под поясницу задуманы именно для сна на боку.
• Если матрас уже есть и жёсткий. Не обязательно менять его целиком: мягкий топпер толщиной несколько сантиметров часто снимает давление на плечо. О вариантах — в разделе наматрасники и топперы.

Сон на боку при беременности

Во второй половине беременности сон на боку обычно рекомендуют как основную позу. Чаще называют левый бок, но и правый, как правило, допустим — точные рекомендации даст врач, который ведёт беременность.

Чтобы на боку было удобнее:

• положите подушку между коленями — она выравнивает таз и снимает нагрузку с поясницы;
• подложите небольшую подушку под живот, когда он станет заметно тяжелее;
• длинная подушка за спиной не даст перекатиться на спину во сне.

Многим удобна специальная длинная подушка для беременных в форме буквы U или C: она поддерживает сразу голову, живот, спину и колени. Если вы проснулись на спине, не пугайтесь — достаточно спокойно повернуться на бок.

Сон на боку вдвоём

Пара, которая спит на боку, обычно занимает больше места, чем кажется: согнутые колени и выставленные локти требуют ширины. Если вы часто задеваете друг друга, присмотритесь к размеру матраса — прикинуть его поможет калькулятор размеров.

Поза «ложечками», когда один обнимает другого со спины, хороша для засыпания, но всю ночь в ней спать неудобно: у того, кто обнимает, затекает рука. Обычно пара сама расходится через какое-то время, и это нормально.

Когда партнёры заметно отличаются по весу, лёгкому человеку на общем матрасе бывает жёстко, а тяжёлому — мягко. Здесь помогают матрасы с разной жёсткостью половин или два отдельных матраса; независимые пружины к тому же меньше передают движение.

Спать на спине или на боку

Обе позы хороши для позвоночника при правильной подушке. Сон на боку выигрывает, если вы храпите, у вас изжога или вы беременны. Поза на спине удобна тем, у кого болят плечи или тазобедренные суставы. Если хотите сменить бок на спину, приёмы описаны в статье как научиться спать на спине.

После операции и процедур

После эндопротезирования тазобедренного сустава, операций на плече, груди, позвоночнике и лице правила сна задаёт хирург. Обычно он объясняет, на какой бок можно ложиться, когда разрешено ложиться на оперированную сторону и нужна ли подушка или валик между ногами. Эти указания важнее любых общих советов, включая наши: даже если поза уже кажется удобной, не меняйте режим без разрешения врача.

То же касается косметологических процедур: сколько времени после них нельзя лежать на боку и давить на лицо, скажет специалист, который их проводил.

Важно. Если спина болит постоянно, есть диагноз — грыжа, остеохондроз, сколиоз — или вы восстанавливаетесь после операции, подбирайте позу вместе с врачом. О выборе спального места в такой ситуации — в статье матрас для спины.