Можно ли спать на спине и как научиться спать в этой позе

Можно ли спать на спине? Большинству здоровых взрослых — да, и для позвоночника это одна из самых удобных поз: голова, шея и спина легко лежат на одной линии, а вес распределяется по всей поверхности тела. Но поза подходит не всем. При храпе и апноэ сна на спине дыхание затрудняется сильнее, а во второй половине беременности такое положение обычно не рекомендуют. Ниже — кому сон на спине подходит, кому нет и как к нему привыкнуть, если раньше вы спали иначе.

Чем хорош сон на спине

У позы несколько понятных преимуществ.

• Ровный позвоночник. Если подушка невысокая, а матрас не даёт тазу провалиться, позвоночник сохраняет свои естественные изгибы почти без усилий.
• Равномерная нагрузка. Вес распределён по лопаткам, тазу и ногам, нет давления на одно плечо или бедро, как на боку.
• Шея не повёрнута. В отличие от сна на животе, голова не развёрнута в сторону всю ночь.
• Лицо не прижато к подушке. Это скорее косметический бонус: на коже не остаются складки от наволочки.

Поэтому спать на спине часто советуют людям с болями в плечах и тазобедренных суставах, а также тем, у кого после сна на животе ноет шея. Но это общий принцип, а не рецепт: при любой боли позу стоит обсудить с врачом.

Можно ли спать на спине всем: кому поза не подходит

Строгого запрета на сон на спине для здорового человека нет. Есть ситуации, в которых эта поза создаёт больше проблем, чем решает.

Храп и апноэ сна

На спине язык и мягкое нёбо под собственным весом смещаются назад и сужают дыхательные пути. Поэтому храп в этой позе обычно громче, а при обструктивном апноэ сна остановки дыхания случаются чаще. Многим людям с храпом и апноэ советуют спать на боку.

Если вы громко храпите, близкие замечают паузы в дыхании, а днём вас клонит в сон, обратитесь к врачу — терапевту или сомнологу. Апноэ — медицинское состояние, и смена позы без диагностики его не решает.

Беременность

В первые месяцы спать на спине обычно можно. По мере роста срока увеличенная матка в положении на спине может давить на крупные сосуды, из-за чего иногда появляются головокружение, слабость или нехватка воздуха. Поэтому во второй половине беременности чаще всего советуют засыпать на боку.

С какой недели менять позу и есть ли у вас особые ограничения, решает врач, который ведёт беременность. Не стоит пугаться, если вы проснулись на спине: достаточно спокойно повернуться на бок. Подушка за спиной помогает не перекатываться обратно.

Изжога

У людей с рефлюксом в положении лёжа на спине изжога может усиливаться. Обычно помогают приподнятое изголовье кровати (а не высокая подушка, которая только сгибает шею) и сон на левом боку — подробнее в статье на каком боку лучше спать. При частой изжоге нужен гастроэнтеролог.

Боль в пояснице

У части людей на спине с вытянутыми ногами поясница прогибается и к утру начинает ныть. Это не значит, что поза им запрещена: часто достаточно валика под колени. Но если боль постоянная, сначала разберитесь с её причиной у врача.

Как научиться спать на спине

Позу, в которой вы спите годами, тело выбирает автоматически. Резко заставить себя спать иначе обычно не получается: вы засыпаете на спине, а просыпаетесь в привычном положении. Работает только постепенный подход.

Шаг 1. Подберите подушку

Для сна на спине нужна подушка ниже, чем для сна на боку. Она должна заполнять прогиб под шеей, но не толкать голову вперёд. Признак слишком высокой подушки — подбородок тянется к груди, а утром напряжены мышцы шеи. Признак слишком низкой — голова запрокинута.

Две подушки одна на другой — плохая идея: они сгибают шею. Удобнее одна подушка средней упругости или фигурная с невысоким валиком под шеей. Высоту под свою комплекцию можно прикинуть в калькуляторе высоты подушки.

Шаг 2. Положите валик под колени

Небольшой валик или свёрнутое одеяло под коленями немного сгибает ноги и уменьшает прогиб в пояснице. Многим именно этот приём делает сон на спине комфортным. Валик должен быть мягким и невысоким — колени лишь слегка согнуты. Подойдёт специальная подушка-валик, свёрнутое в рулон полотенце или небольшое одеяло. Пятки при этом остаются на матрасе, а ноги не задраны вверх. Тем, у кого к утру отекают ноги или ноют икры, иногда удобнее длинная подушка под всю голень — попробуйте оба варианта.

Шаг 3. Создайте «границы»

Подушки по бокам от тела мешают перекатиться на бок или живот во сне. Можно положить по длинной подушке слева и справа или одну — с той стороны, на которую вы обычно поворачиваетесь. Через несколько недель, когда поза станет привычной, подушки можно постепенно убрать.

Шаг 4. Найдите удобное положение рук

Руки вдоль тела, на животе или слегка разведены в стороны — выбирайте то, что удобно. Руки за головой поднимают плечи и могут приводить к онемению кистей.

Шаг 5. Засыпайте расслабленно

Лягте ровно, закройте глаза и последовательно расслабляйте мышцы — от стоп к голове. Медленное дыхание помогает телу привыкнуть к новому положению. Если через какое-то время уснуть не получается, повернитесь в привычную позу: недосып вреднее, чем «неправильная» поза.

Шаг 6. Не требуйте от себя всю ночь

За ночь человек много раз меняет положение. Цель — не пролежать восемь часов неподвижно, а засыпать на спине и проводить в этой позе больше времени. Переворачиваться ночью нормально.

Частые ошибки при переходе на сон на спине

• Слишком высокая подушка «по старой памяти». Подушка, на которой было удобно спать на боку, на спине почти всегда высока: подбородок прижимается к груди, шея напряжена.
• Валик под поясницу вместо валика под колени. Подкладывать что-то под поясницу обычно не нужно: если ей не хватает опоры, дело чаще в матрасе. Разгрузить поясницу проще, слегка согнув ноги.
• Слишком жёсткий или высокий валик под коленями. Ноги должны быть чуть согнуты, а не задраны вверх, иначе к утру устают бёдра.
• Борьба с собой всю ночь. Если вы несколько раз за ночь просыпаетесь, чтобы снова лечь на спину, недосып перевесит любую пользу от позы.
• Ожидание быстрого результата. Привычка меняется постепенно, и у всех с разной скоростью.

Важно. Менять привычную позу стоит ради удобства или по совету врача, а не потому, что поза на спине «самая правильная». Если в другой позе вы высыпаетесь и ничего не болит, переучиваться не обязательно.

Как понять, что поза на спине вам подходит

Ориентируйтесь на несколько простых признаков:

• вы засыпаете на спине без долгого ворочания;
• утром нет скованности в пояснице и шее, а руки не немеют;
• близкие не жалуются, что храп стал громче;
• днём вы чувствуете себя отдохнувшим.

Если хотя бы один из пунктов стабильно не выполняется, не стоит упорствовать. Сон на боку — не менее хорошая поза для позвоночника, а при храпе и изжоге она даже удобнее.

Спите на спине или на животе: что лучше

Из этих двух поз для шеи и поясницы спокойнее положение на спине: голова не развёрнута, поясница не прогибается. Поза на животе нагружает обе зоны сильнее, хотя у некоторых людей в ней меньше храп. Если вы спите на животе и хотите перейти на спину, удобнее делать это через промежуточную позу на боку.

Какой матрас нужен для сна на спине

Для сна на спине обычно подходит матрас средней жёсткости для вашего веса. Задача — чтобы таз не проваливался, а поясница получала опору.

Простой домашний тест: лягте на спину и попробуйте просунуть ладонь под поясницу.

• Ладонь проходит свободно, с запасом — матрас, скорее всего, жёсткий для вас: поясница «висит».
• Ладонь не просовывается совсем — матрас мягкий, таз проседает.
• Ладонь проходит с небольшим усилием — опора близка к правильной.

Ориентир по жёсткости под свой вес и позу даст калькулятор жёсткости. Если вы думаете, что на спине лучше спать на доске, загляните в статью сон на жёстком матрасе — максимальная жёсткость подходит далеко не всем.

Почему болит спина, когда спишь на спине

Частые причины:

• Матрас слишком мягкий или продавленный. Таз проседает, поясница работает всю ночь.
• Матрас слишком жёсткий. Поясница не получает опоры, мышцы напряжены.
• Ноги прямые. Валик под колени часто снимает этот дискомфорт.
• Высокая подушка. Боль в шее и верхней части спины.

Если вы спали на животе и теперь болит спина, причина обычно в прогибе поясницы — об этой позе подробнее в статье позы для сна.

Если боль появляется независимо от позы, держится днём, отдаёт в ногу или сопровождается онемением, это повод обратиться к неврологу или ортопеду. Матрас и подушка влияют на удобство, но не лечат. Как выбирать спальное место при болях в спине, мы разобрали в статье матрас для спины.

Сон на спине и сонный паралич

Сонный паралич — состояние на границе сна и бодрствования, когда человек уже осознаёт себя, но некоторое время не может пошевелиться. Некоторые люди замечают, что эпизоды чаще случаются, когда они спят на спине. Сам по себе эпизод не опасен, но пугает.

Если такое повторяется часто или сочетается с сильной дневной сонливостью, расскажите об этом врачу. Многим помогают регулярный режим сна и достаточная его продолжительность.

Нога на ногу и другие привычки

Привычка спать на спине, закинув ногу на ногу, разворачивает таз и немного скручивает поясницу. Если утром в пояснице или бедре появляется дискомфорт, попробуйте класть ноги параллельно или подложить валик под колени.

Ещё одна частая привычка — спать на спине «звёздочкой», раскинув руки и ноги. Для позвоночника это нормально, если плечи при этом не задраны вверх. Для пары это менее удобно, и тут поможет матрас пошире — размеры можно прикинуть в калькуляторе размеров.

После операции

После многих операций — на позвоночнике, тазобедренном суставе, брюшной полости — врачи нередко рекомендуют на первое время положение на спине. Как правильно спать на спине после операции, как вставать и когда можно поворачиваться на бок, объяснит хирург. Его инструкции важнее любых общих советов.